Как избавиться от бессонницы?
 

1.    Откажитесь от вредных привычек: чрезмерное потребление спиртного и никотина может привести к нарушениям сна. Алкоголь помогает расслабиться и почувствовать себя сонным, но доза должна быть очень не большой, иначе можно получить обратный эффект. По истечении короткого времени, если сразу уснуть не удалось, алкоголь в крови будет только мешать засыпанию. Поэтому по возможности от алкоголя стоит отказаться.

2.    Также ограничьте потребление кофе, крепкого черного чая во второй половине дня. Но если вы не можете без кофе, особенно по утрам, старайтесь выпить последнюю чашку по крайней мере за 8 часов до сна. Если ложитесь спать в 10 вечера, пейте кофе только до 2 часов дня. Это же касается энергетиков и крепкого чая.  А вот чашка молока с медом перед сном не помешает, она успокоит и расслабит. Особенно полезны травяные чаи, оказывающие естественный седативный эффект. К таковым относятся ромашка, пассифлора и валериана. Приятнее, конечно, пить ромашковые чаи. Ромашковый чай благотворно влияет на психику, делает нас спокойнее, психологически сильнее, выдержаннее. Как следствие, мы быстрее засыпаем и крепче спим. Вместо сахара в травяной чай лучше добавлять мед.

3. Старайтесь проводить достаточно времени на свежем воздухе, особенно полезны такие прогулки перед сном по 20-30 минут. Прогулки пешком на свежем воздухе хорошо «разгружают» нервную систему организма и насыщают его кислородом.
4. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Старайтесь ложиться спать до полуночи. «Перебив» сон, сложно наладить его потом. Старайтесь ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Именно разброс времени отхода ко сну — одна из частых причин бессонницы. Не спите днем. Такую роскошь могут позволить себе только те, у кого нет проблем с засыпанием. Если же устраиваете себе тихий час, пусть он заканчивается как минимум за 7-8 часов до ночного сна.
5. Полная тишина и темнота способствуют быстрейшему засыпанию и более полному отдыху. В темноте, кстати, активнее вырабатывается гормон сна – мелатонин.
6. Чаще проветривайте комнату, особенно вечером.
7. Не ешьте перед сном, особенно «тяжелую» пищу. А лучше всего соблюдать правильный режим питания в течение всего дня. Ешьте легкую пищу на ужин - овощи и фрукты, в особенности апельсины – они отлично помогают уснуть, и не позднее 18:00-19:00.
8. Массаж и самомассаж можно использовать как средства от бессонницы. Профессиональный лечебный массаж больших поверхностей тела нужно завершить хотя бы за час до сна, так как усиленное кровообращение может помешать уснуть. А вот легкий расслабляющий массаж или самомассаж можно выполнять прямо в постели перед сном. Постоянно кого-то просить о массаже не очень удобно, поэтому стоит овладеть навыками самомассажа. Наиболее расслабляющим действием обладает массаж стоп, рук, плеч. Добавьте в крем для массажа подходящее эфирное масло и мягко массируйте стопы и руки в течение 10-20 минут. Это позволит вам успокоиться, расслабиться и быстрее уснуть.
9. Хорошо помогает быстрому засыпанию дыхательная гимнастика лёжа в кровати. Во время десятиминутной дыхательной гимнастики постарайтесь максимально расслабить мышцы лица и всего тела. Дышите глубоко - считая до 7 на вдохе, затем пауза и считать до 10 на выдохе. Дыхание проводите с закрытыми глазами лёжа на спине. Лежа в постели, полезно подышать глубоко, медленно, осознанно. Задействуйте при дыхании и живот, и грудь, и спину. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Пусть выдох будет чуть дольше, чем вдох. Ощущайте расслабление в руках и ногах, почувствуйте, как по телу разливается легкое тепло. Несколько минут контролируемого дыхания — и уснуть будет проще.
10. Займитесь физическим трудом – хороший способ, как побороть бессонницу и заснуть «без задних ног».
11. Спите головой на восток и север. Это вполне научный совет - в этих направлениях совпадают земные электромагнитные поля и коры головного мозга.
12. Посчитайте баранов — весьма действенный дедовский метод, спасший не один здоровый сон.
13. Страх бессонницы — причина бессонницы. Победи этот страх! Известно высказывание Д. Карнеги: «Помните, что ещё никто не умер от недостатка сна. Беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница». Если утром рано вставать, человек боится не выспаться. Это тревожит его, а тревога мешает уснуть. И чем дольше не приходит сон, тем выше душевное волнение. Снова замкнутый круг. Что делать? Необходимо позаботиться о том, чтобы, находясь в постели, вы не видели время. Будильник пусть будет поблизости, но так, чтобы вы не видели его и не могли дотянуться с места. Иначе, осознавая, что утро все ближе, вы будете нервничать еще сильнее. Устраните раздражитель! Если долго ворочаетесь и не можете уснуть, не мучайте себя. Чем дольше лежите — тем быстрее организм начинает ощущать себя отдохнувшим. Уснуть становится все сложнее. Встаньте, выпейте травяной чай или теплое молоко. Можно послушать расслабляющую музыку или выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Почувствовав, что хотите спать, вернитесь в постель. Не смотрите на часы!
14. Ароматы играют большую роль: какие-то из них способны взбодрить, некоторые — возбудить, а иные — усыпить. Нам интересны, конечно же, последние. Эфирные масла от бессонницы— это те, что обладают седативным эффектом. К таким относятся в первую очередь лаванда и римская ромашка. Другие эфирные масла от бессонницы: эфирное масло шалфея, жасмина, мелиссы, нероли, розы, сандала, иланг-иланга. Как использовать эфирные масла от бессонницы? То эфирное масло, аромат которого вам приятен, используйте для ароматизации своей постели. Можно нанести пару капель эфирного масла на ватный диск или носовой платок и засунуть его в наволочку. Пару раз в неделю обновлять.
15. Не слушайте на ночь громкую музыку, не смотрите фильмы ужасов, избегайте ссор и конфликтов с окружающими во второй половине дня. Одним словом – минимум сильных (тем более – негативных) эмоций перед сном.
16. Старайтесь не думать на ночь глядя о важных делах, насущных проблемах, не строить планы. Лучше нарисуйте у себя в воображении приятную «картинку» - она поможет отвлечься от плохих мыслей и погрузиться в сон.